2 EJERCICIOS QUE AYUDAN A PROLONGAR LA VIDA Y LA JUVENTUD.
- 9 sept 2017
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Con la edad, el cuerpo sin entrenamientos comienza a ceder posiciones. Para protegerse de la pérdida de la masa muscular y preservar la salud, la actividad física es imprescindible. Aprenda, cómo con sólo 2 ejercicios puede ayudar a mantenerse en buena forma.
Cuanto más nos movamos, más tiempo viviremos y conservaremos la juventud. Un estudio realizado por científicos noruegos demostró, que la fuerza muscular y la actividad física están directamente relacionadas con la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y otras causas.
En cuanto a la juventud, ahora mismo se puede comprobar en cuánto se ha conservado su cuerpo.
Basándose en la relación existente entre la forma atlética humana y la cantidad de oxígeno absorbido y digerido (VO2 max), los científicos noruegos crearon una calculadora en línea que muestra la edad atlética.
Resultado de la prueba en la calculadora en línea.
CÓMO RETARDAR (O FRENAR) EL ENVEJECIMIENTO.
Las personas se encuentran en el pico de su desarrollo entre las edades de 25-30 años, y después de esto, en ausencia del esfuerzo físico regular, sus fuerzas y la masa muscular comienzan a disminuir. Según diferentes datos disponibles, a la edad de 50 a 70 años, una persona pierde de 1,5 al 3% de su masa muscular cada año, sin embargo este proceso en sí comienza aún antes de los 50 años.y la fuerza de las personas antes y después de los 40 años,
Durante un estudio se reveló que la diferencia entre la masa muscular, se encuentra entre el 16,6 y el 40,9%.
Si se desea mantenerse en forma, es imprescindible detener la pérdida de los músculos. Los ejercicios para obtener y mantener la masa muscular pueden prolongar la juventud. Además, es necesario realizar ejercicios cardiológicos (osea, buenos para el corazón), que mantienen la salud del sistema cardiovascular y aumentan la resistencia física.
Si Ud. no tiene suficiente tiempo para realizar los entrenamientos de fuerza íntegros y los entrenamientos cardiovasculares, no desea ir al gimnasio o buscar ejercicios para realizarlos como tarea en el hogar, puede mantener su salud y la formas física, realizando tan sólo 2 ejercicios versátiles: Burpees (entrenamientos de alta efectividad sin el uso de pertrechos o equipos deportivos, adiestradores o simuladores y equipos. Son ejercicios donde funcionan todos los músculos, y Saltos de cuerda (salto a la comba).
VENTAJAS DE LOS ENTRENAMIENTOS BURPEE Y SALTOS DE (POR LA) CUERDA.
Estos ejercicios tienen varias ventajas:
- Bombean casi todo el cuerpo. Al realizar los Burpees se ponen en actividad a los músculos de los muslos y de las nalgas, de los músculos de la pantorrilla, del pecho, de los hombros, tríceps, abdomen y de los flexores de la cadera.
- Durante los saltos a través de la cuerda se ponen en actividad las pantorrilas, caderas, nalgas, abdomen, la espalda, los brazos y los hombros.
- Proporcionan trabajo cardiovascular y mejora el funcionamiento del sistema cardiuovascular.
- Son adecuados para la pérdida de peso. Los ejercicios queman más calorías que al correr a un ritmo tranquilo, por lo que la conjugación de los ejercicios Burpee y los saltos a la (través de la) cuerda, es una opción excelente de entrenamientos para aquellos que desean perder peso.
- Bombean una fuerza explosiva con la capacidad de hacer el esfuerzo máximo en el menor tiempo posible.
- Tienen muchas variaciones. Existen un gran número de variaciones de estos ejercicios, por lo que siempre tendrá una opción más compleja, que es a lo que se debe tender.
- No requieren condiciones especiales. Para hacer los ejercicios Burpee no se requieren equipos, mientras que la cuerda cuesta muy barata.
- Ambos tipos de estos ejercicios se pueden realizar en cualquier sitio.
A continuación, aclararemos con más detalle las características de la tecnología, las opciones para ejecutar los ejercicios, y la cantidad de repeticiones.
EJERCICIOS BURPEE (O BURPEES).
Estos tipos de ejercicios (o movimientos) los inventó Royal Huddleston Burpee, un fisiólogo de Nueva York (EE, UU.). Aunque la versión de los ejercicios Burpee era mucho más suave y que consistía de 4 movimientos (o pasos) de carga seguidos para evaluar la actividad física. No habían ni empujones ni saltos.
1. Parece y póngase en posición de sentadilla, pero con las manos en el suelo;
2. Ponga sus palmas en el suelo y extienda las piernas hacia atrás en un movimiento rápido;
3. Retorne a la posición en cuclillas en un movimiento rápido;
4. Retorne a la posición de pie en posición vertical.
Con el tiempo, los ejercicios Burpee se convierten en lo que estamos acostumbrados: a un ejercicio de 6 pasos (incluyendo las lagartijas y saltos explosivos) que se realiza con alta intensidad.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS.
1. Póngase de pie al estar echado, con los hombros sobre las manos, y el abdomen y las nalgas en tensión.
2. Baje el cuerpo hacia abajo, tocando el suelo con el pecho, el estómago y la superficie frontal de los caderas.
3. Ponoiendo en tensión el abdomen y los glúteos, empújese hacia arriba, hasta lo máximo en posición horizontal. Durante el asenso, el cuerpo debe ser como una línea recta.
4. Haciendo un salto, coloque las rodillas dobladas sobre las manos. Durante este movimiento, las piernas no se doblan fuertemente. El ángulo en la rodilla debe ser más de 90 grados.
5. Salte hacia arriba, enderezando por completo su cuerpo.
6. Ponga las manos sobre el piso nuevamente y extiénsase hasta lo máximo en posición echada.
En algunos casos, en los ejercicios Burpee, con el punto inferior no es necesario tocar el piso con el pecho. En su lugar, se realiza el empuje clásico. Si le resulta difícil estirarse hacia arriba, pruebe esta opción.
OPCIONES DE EJECUCIÓN
Ud. puede experimentar con cualquier tipo de flexión de brazos ("planchas" en el Perú) y saltos. Por ejemplo, reemplace las flexiones habituales con el toque del piso con el pecho, el abdomen y las caderas en las flexiones con una sola pierna o flexiones con los brazos o las piernas en un pedestal.
Los saltos pueden ser reemplazados por el salto a través de una barra (muro) o barra mástil, saltando sobre un consola, corriendo en su lugar, con el salto de longitud con un giro.
Invente o conciva sus variaciones de ejercicios burpee, para que nunca se aburra durante los entrenamientos.
Cantidad de maneras y repeticiones.
Como los ejercicios burpee tradicionalmente se realizan sin peso, para el bombeo eficaz de la resistencia, es necesario realizar muchas repeticiones u organizar un entrenamiento a intervalos. Ejecute de 10-15 ejercicios burpee, descansar durante 30 segundos y repetir. Efectúe la cantidad de maneras que pueda.
Ud. podría tratar de hacer ejercicios burpee por un tiempo. Realice el número máximo de repeticiones en un minuto. Así Ud. podría seguir su progreso y tratar de obtener mejores resultados.
SALTOS DE (O A TRAVÉS DE UNA) CUERDA.
Primero, Ud. debe elegir la cuerda adecuada. Para ello, pise en el centro de la cuerda y levante ambos brazos hacia arriba.
Características técnicas
Durante los saltos, mantenga los codos cerca a su cuerpo, levante los brazos ligeramente hacia adelante. Trate de hacer girar la cuerda sólo con las muñecas, sin usar los antebrazos. Durante el salto no flexionar las piernas. Trate de pisar el suelo suavemente con los calcetines, con las rodillas ligeramente dobladas.
OPCIONES DE EJECUCIÓN.
Las maneras de saltar sobre la cuerda no son menos que las variantes de hacer ejercicios burpee. Ya se escribió anteriormente sobre los 50 ejercicios con una cuerda de saltar. Estas opciones le ayudarán a diversificar sus entrenamientos y mejorar la coordinación de los movimientos.
Cantidad de saltos.
Realice 100 saltos. Cuando esto lo haga ya fácilmente y sin dudas, aprenda a saltos dobles. La técnica de ejecución es la misma. La única diferencia es que Ud. tiene que saltar un poco más alto, sin presionar las piernas, y hacer girar más rápido sus muñecas para poder hacer girar la cuerda 2 veces.
Alterne los ejercicios burpee y los saltos de cuerda o agregarlos durante cada conjunto de ejercicios que haga, así Ud. aumentará significativamente la resistencia y la fuerza de los músculos, y al mismo tiempo prolongará su juventud.
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Traducción y adaptación de MPA.
(Ref.: Lifehacker)
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