ES CIERTO QUE EL AZÚCAR ES PERJUDICIAL COMO SE CREE GENERALMENTE.
- MPA (Nutrición, Salud, Alimentos)
- 17 ago 2017
- 9 Min. de lectura
La sorprendente verdad sobre el azúcar. Aquí tiene todo lo que necesita saber sobre lo que hace a su cuerpo.
¿Le preocupa que está comiendo demasiado azúcar? ¿Se pregunta cuánto es seguro comer? O si es malo para Ud. ...¿No importa el por qué? Es hora de que nos enfoquemos claramente en este tema. Es hora de saber la verdad sobre el azúcar.
¿Es el azúcar "bueno"?
¿Es el azúcar "malo"?
Es difícil saber con certeza estos días.
Lo cual es interesante porque ...
¿QUÉ ES EL AZÚCAR?
Al oír la palabra "azúcar", muchos creen que sencillamente es un polvo blanco dulce que se añade al café. Sin embargo, el azúcar de mesa o sacarosa, es sólo un tipo de azúcar que se utiliza en los alimentos.
El azúcar: son unos hidratos de carbono de bajo peso molecular, es decir que son sustancias orgánicas que tienen una estructura similar. Existen muchos tipos de azúcares: glucosa, fructosa, galactosa y otros. Incluso en pequeñas cantidades, diferentes tipos de azúcares están presentes en la mayoría de los alimentos.
Otro nombre para los azúcares de bajo peso molecular, son los hidratos de carbono. Este grupo también incluye:
- almidones (que es un oligosacárido que se encuentra en las patatas, arroz y en otros productos);
- fibras dietéticas (como las cáscaras de granos enteros, legumbres, verduras, frutas y bayas);
- en bloques estructurales como la quitina (que forma las conchas o caparazones de los crustáceos), o de celulosa (que compone cosas como las cortezas de los árboles).
En última instancia, los carbohidratos complejos se descomponen en el cuerpo en carbohidratos simples, y la única diferencia entre ellos radica en la complejidad y en la velocidad de su asimilación. Por ejemplo, la sacarosa es un disacárido compuesto de fructosa y glucosa, que se digiere más rápido que la fibra, que es una mezcla de polisacáridos y la lignina.
Por eso, si Ud. come alimentos con alto contenido en fibra dietética, se digiere en más tiempo, osea que tendrá un lento aumento en los niveles de glucosa en la sangre, y una sensación de saciedad que permanecerá durante un largo tiempo. Esto es lo que le distingue al azúcar lento, como el trigo sarraceno de los carbohidratos rápidos del chocolate. De hecho, se dividen en los mismos moosacáridos, pero la baja tasa de asimilación (además de la fibra y las vitaminas) hace que el trigo sarraceno sea más útil.
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El azúcar es una molécula fundamental en la biología.
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El grupo de los azúcares incluye muchos miembros como:
- Glucosa
- Frutosa
- Sacarosa, que también se le conoce como el azúcar de mesa (que es glucosa más glucosa)
- Maltosa (que es glucosa más glucosa)
- Galactosa
- Lactosa (galactosa más glucosa, que se encuentra en productos lácteos)
Y así sucesivamente...
Los azúcares se producen naturalmente en la biología y en la mayoría de los alimentos (aunque sólo en cantidades de trazas).
¿POR QUÉ NOS GUSTA TANTO EL AZÚCAR?
Los cuerpos humanos necesitan azúcar.
Las moléculas de azúcar se ponen en contacto con los receptores en la lengua, que le transmiten al cerebro que está comiendo algo muy sabroso. El azúcar es percibido por nuestro cuerpo como un buen producto, ya que se obsorbe rápidamente y proporciona suficientes calorías. En tiempos de hambre, es crucial para la supervivencia, por lo que el sabor dulce es reconocido por el cuerpo como algo agradable. Además, en la naturaleza, una gran cantidad de azúcar se encuentra en las frutas, las cuales, por otra parte, están llenas de vitaminas, minerales y energía.
El azúcar es la columna vertebral de nuestro ADN. Ayuda a impulsar nuestras células. Ayuda a almacenar energía para más tarde. Las plantas convierten la luz solar en azúcar. Se convierte el azúcar en combustible. Moléculas como la glucosa y la fructosa (sólo dos de los muchos tipos de azúcar) son tan básicas para nuestras necesidades biológicas, incluso a las bacterias les encantan. De hecho, el azúcar es el desayuno de los campeones, químicamente hablando.
Sin embargo, en algún lugar del camino, el azúcar se convirtió en el malo. Porque no todas las personas son igualmente aficionados al azúcar. Algunos comen en pequeñas dósis, suficiente para ellos es comer, por ejemplo, un pedazo de caramelo con té para saciarce. Mientras que a otros no les son suficiente toda una caja de pasteles dulces.
¿Por qué empezamos a odiar el azúcar? ¿Cuándo comenzamos a querer purgarlo de nuestros cuerpos? ¿Por qué algunos de nosotros le tememos tanto?
En este momento ... ¿Sólo se necesita un poco de consejería de relación? ¿O es una relación tóxica? ¿es hora de separarse?
La verdad es que esta es una conversación difícil porque ...
Casi todos nosotros estamos emocionalmente equivocados en nuestra posición sobre el azúcar.
Hablar de ello suscita mucha controversia y debate intenso, incluso entre los científicos que se supone que son "objetivos".
Entonces, ¿Por qué no dar un paso atrás y enfocarnos en esto con una mirada fresca?
El amor por el dulce depende de muchos factores:
- de la edad (a los niños les encanta el dulce, por lo que tratande evitar los alimentos amargos);
- de los hábitos de comer aprendidos en la infancia;
- de las particularidades genéticas de cada persona.
En este artículo trataremos 5 preguntas claves sobre el azúcar.
1. ¿El azúcar causa la enfermedad de la obesidad?
2. ¿El azúcar nos hace ganar peso/grasa?
3. ¿El azúcar causa la diabetes de tipo II?
4. ¿El azúcar causa enfermedades cardiovasculares?
5. ¿Qué cantidad de azúcar se debe comer?
1. ¿Es el azúcar el culpable de la obesidad (o del sobrepeso, es decir del aumento de peso)?.
Parece que con el azúcar todo es simple: cuanto más azúcar se come, se engorda más. De hecho, todo es mucho más complicado. Hay estudios recientes que demuestran que no es el azúcar la raíz de todos los males.
Estudio 1. Influencia de los carbohidratos, del azúcar y/o la liberación de la insulina en el peso o grasa corporal.
En esta investigación del año 2015, el Dr. Kevin Hall trató de aplicar las dos dietas, de baja cantidad de grasas y de bajo contenido de carbohidratos, para averiguar , cuál de los dos funciona mejor.
Durante el estudio, 19 participantes pasaron dos semanas con cada dieta en una sala metabólica. El intervalo entre las dietas fue de 2-4 semanas de dieta normal.
La dieta de bajo contenido de carbohidratos consistía en 101 gr de proteínas (21%), 108 gr de grasa (50%) y 140 gr de hidratos de carbono (29%). La dieta baja en grasas consistía de 105 gr de proteínas (21%), 17 gr de grasa (8%), y 352 gr de hidratos de carbono (71%). La cantidad de calorías fue similar en ambas dietas.
Como resultado, de las personas con dieta baja en carbohidratos, la producción de insulina se redujo en un 22% durante el día, ellos perdieron 1,81 kg, de los cuales, 0,53 kg de grasa. De los participantes con una dieta baja de grasas, el nivel de insulina no cambió, perdieron 1,36 kg de grasa (0,59 kg).
Sobre la base de estos resultados, los científicos calcularon la cantidad de grasa que pierden las personas con esta dieta en un largo plazo. Resultó que depués de 6 meses, al cumplir con estas dietas, sus indicadores no se diferenciarán.
En otras plabras, en el largo plazo, no hay mucha diferencia, si Ud. consume muchos carbohidratos o muchas grasas, si se mantiene dentro de su consumo de calorías.
Estudio 2. El azúcar en la dieta.
Este otro estudio demostró que al seguir las normas de ingesta de las calorías, el consumo del azúcar no importa significativamente. En el estudio participaron 44 mujeres mayores de 40 años. Durante las primeras 6 semanas, todas las participantes del experimento siguieron una dieta baja en calorías: consumieron aproximadamente 1350 kcal por día, el 11% de las calorías totales, como grasa, el 19%, como proteínas y el 71%, en forma de hidratos de carbono. Además, la mitad de las participantes consumieron una gran cantidad de sacarosa (el 43% de la cantidad total de energía), y la otra mitad, sólo el 4%.
Como resultado, en las mujeres de ambos grupos se observó la pérdida de peso, la reducción de la presión sanguínea, un porcentaje de grasa corporal y la grasa en el plasma. Se encontraron pequeñas diferencias entre los grupos sólo en el nivel de colesterol y de las lipoproteínas de baja densidad. Este estudio también muestra que al observarse las normas de ingesta de las calorías, la cantidad de azúcar no tiene ningún efecto sobre la ganancia de peso ni en el porcentaje de la grasa corporal.
Existe aún otro estudio que demuestra que la sacarosa no influye en la ganancia del peso. En esta investigación, dos dietas fueron idénticas, según las normas en calorías y macronutritientes, pero el mismo azúcar fue del 25% de las calorías totales, y el otro, del 10%. Como resultado, de las participantes de ambos grupos no cambio el peso, el perfil glucémico y el estado de los vasos.
Sobre la base de los datos del estudio, se pueden sacar algunas conclusiones:
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El azúcar no contribuye en la acumulación de la grasa, si no se supera la norma de las calorías diarias y no se reduce la cantidad necesaria de las proteínas.
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Sin embargo, el azúcar puede seguir siendo una de las causas de la obesidad, pero no directamente, sino indirectamente.
2. El azúcar nos hace ganar peso/grasa?.
La influencia negativa del azúcar en el peso se explica en que los alimentos dulces son muy altos en calorías. Al consumir alimentos más azucarados se corre el riesgo de exceder la norma de calorías, que es lo que conduce al aumento del peso (o a engordar). Asimismo, como hemos dicho anteriormente, nuestro cuerpo es muy aficionado a la comida dulce y que es capaz de consumirlo en grandes cantidades. Este tipo de alimento es de digestión fácil y de forma rápida, ya que estimula el centro de placer en el cerebro y que obliga a que se le consuma una y otra vez.
Es este aspecto, y no el propio azúcar, el que hace que el dulce sea tan peligroso para la salud.
3. El azúcar causa el riesgo de padecer de la diabetes tipo II?.
Como se sabe, la diabetes es una enfermedad donde no podemos regular correctamente el azúcar en nuestra sangre.
Al padecer de la diabetes del tipo II (diabetes de adultos), el cuerpo muestra resistencia a la insulina y a la violación del control sobre la glucosa. Cuando la hormona de la insulina ya no puede más hacer su trabajo, es decir la de llevar la glucosa a las células del cuerpo, por lo que los niveles de la glucosa en la sangre, aumenta.
Esta enfermedad también está relacionada con la cantidad de grasa que se acumulan en el hígado y en otros órganos circundantes, como el corazón o los riñones. Y como el consumo excesivo de hidratos de carbono rápidos aumenta la acumulación de la grasa corporal, el azúcar en realidad aumenta el riesgo de padecer de diabetes de tipo II.
Sin embargo, la mayor influencia en la aparición de la diabetes es el porcentaje total de la grasa en el cuerpo y la cantidad de la actividad física.
Así, la reciente meta-análisis demostró que del 60-90% de todas las enfermedades del II tipo de diabetes están asociadas con la obesidad, y no con la cantidad de azúcar que se consume. Y como se sabe, el objetivo principal del tratamiento de la diabetes es la reducción del peso, y no la cantidad de azúcar.
Esto se debe al hecho de que la grasa en el cuerpo no es sólo una reserva de energía para el futuro, sino un tejido biológicamente activo que segrega hormonas. Si tenemos demasiada grasa, esto puede perturbar el equilibrio metabólico, incluyendo cómo el cuerpo regula los niveles de azúcar en la sangre.
En la mayoría de los estudios, los científicos creen que las principales causas de la diabetes son:
- El aumento del porcentaje de la grasa corporal;
- La falta de actividad física;
- La predisposición genética.
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El control en el consumo del azúcar, esto es sólo una pequeña parte de la prevención de la diabetes de tipo II. Más importante es el control de la cantidad de la grasa corporal y la actividad física.
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4. ¿El azúcar causa enfermedades cardiovasculares?.
Así como la diabetes de tipo II, el azúcar indirectamente aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. El alto valor de las calorías del azúcar aumenta la posibilidad de aumentar de peso, y la grasa, como un tejido biológicamente activo, aumenta el riesgo de padecer de enfermedades del corazón. Además, tal como demostró el estudio citado anteriormente, una dieta alta en sacarosa aumenta el nivel del colesterol y de las lipoproteínas de baja densidad, que también tienen un efecto negativo en el estado de los vasos sanguíneos.
Sin embargo, en la aparición de las enfermedades cardiovasculares influyen muchos factores diferentes, tales como: la práctica de ,os hábitos nocivos, el estilo de vida, el mediuo ambiente, el estrés, la actividad física, la cantidad de sueño, el consumo de verduras y frutas.
La cantidad de azúcar que se consume, por supuesto, afecta la salud de los vasos sanguíneos y del corazón, pero, si se tienen en cuenta todos los demás factores mencionados anteriormente, son sólo una pequeña pieza del rompecabezas.
5. ¿Qué cantidad de azúcar se debe comer sin dañar la salud?.
En la guía del consumo del azúcar, la Organización Mundial de la Salud (OMS) insta a reducir el consumo de azúcar refinada hasta el 10% de las calorías totales, Es decir que si al día se consume 2000 kilo-calorías, entonces 200 de ellos se puede obtener a partir del azúcar. Esto es aproximadamente 50 gr o 10 cucharaditas.
Sin embargo, la OMS indicó que al reducir el consumo de azúcar hasta el 5% (osea 25 gr o 5 cucharaditas) al día, se reducirá el riesgo de padecer de la obesidad y la caries dental.
Aquí cabe señalar que las cifras se refieren únicamente al azúcar refinado, por lo que se puede comer frutas dulces, sin importar si se viola la prescripción.
CONCLUSIONES:
- No se puede afirmar que el azúcar es una sustancia útil, porque no lo es. No contiene vitaminas ni minerales, antioxidantes, fibras dietéticas ni agua. Si se consume una gran cantidad de azúcar, la persona no será más fuerte ni saludable, ya que no contiene proteínas ni ácidos grasos insaturados.
- Pero no vale la pena demonizarlo culpándole todos los problemas de la salud.
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La salud, así como la enfermedad, se basa en muchos factores, por lo que el azúcar en sí no puede ser la causa de la obesidad ni del desarrollo de enfermedades peligrosas.
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- Respetar las normas de consumo de las calorías, comer suficiente proteínas, frutas y verduras y unas cucharadas de azúcar o un buñuelo dulce no dañarán la salud ni la figura.
Nota mía: En este artículo no se dice nada sobre la influencia del azúcar en el riesgo de padecer de cáncer.
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Traducido y adaptado por MPA.
(Ref.: Lifehacker.ru; Promedicinu; Precisionnutrition)